小孩怎样瘦腿(翘臀怎么练出来)
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2023-11-21
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1. 小孩怎样瘦腿,翘臀怎么练出来?
杠铃深蹲:
深蹲是下半身训练动作之王,除了能训练髋伸肌(臀大肌、腘绳肌、内收肌)外,还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲(蹲下时髋角变小),也属于髋关节伸展(蹲起时髋角变大)。
怎么做:
采用低杆会增加髋角的角度变化范围,从而更能刺激到臀大肌。把杠杆置于肩胛骨上,双手在身体两侧握住杠杆,手肘置背部后面,稳定杠杆。起杠后退后几步,但不要走出深蹲架的保持范围。双脚打开与肩同宽、朝尖朝前(如果踝关节活动范围有限,可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧)站立,确保膝盖对脚尖。保持背部挺直、腹部核心绷紧(吸入空气)准备下蹲。屈髋屈膝、臀部后推蹲下,直至大腿上侧与地面平行。臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起,直至髋关节完全伸展。注意挤压臀肌(但不要过度超伸髋关节)。重复。代替动作:臀推。
因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作,也是较危险的动作,很多人因为种种原因,深蹲时臀大肌没有感觉,反而股四头肌酸痛(因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌),所以可以选择臀推(臀冲)可以较为孤立训练臀大肌。
怎么做:
坐在地板上,把肩胛骨置于平板凳上。双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜,膝盖对脚尖,调整好脚的位置,使抬起臀部时,小腿刚好与地面垂直。把杠铃置于髋关节上部(注意不是腹部),双手稳定住杠铃杆。收紧下巴,臀大肌发力把髋部推离地面,直至肩、髋、膝在同一水平线上(注意不要过度伸展关节)。停留1秒,注意挤压臀肌(但不超伸)。缓慢在臀大肌的控制下降低臀部,接近地板但不与地板接触。重复。杠铃硬拉:
杠铃硬拉有很多种:相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉,这里选择直腿硬拉(因为直腿硬拉膝关节的参与度更小,这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小)。
怎么做:
双脚打开与肩同宽(或稍窄于肩宽)、脚尖朝前站立。双手正握杠铃垂于大腿前侧,背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。肩胛骨下沉后收并保持稳定,屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。臀肌发力,向前推臀部把杠铃拉起至起始位置,全程保持背部挺直。重复。箭步蹲:
怎么做:
站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前(或手持哑铃,或者扛杠铃,或屈肘放于腰部两侧)。肩膀向后收、肩带下沉、挺胸,目视前方。双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步,吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行,此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直,左脚(后脚)脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。整个下蹲过程,骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹,背部挺直挺胸,目视前方。边吐气,边蹲起,用大腿股四头肌和臀大肌发力,把身体推回初始位置。在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹,背部挺直挺胸,目视前方。重复。也可以使用后弓步。壶铃摆动:
怎么做:
双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。站姿绳索后抬腿:
怎么做:
把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度,面对支柱站立,微微俯身(或俯身与地面平行),双手抓住支柱稳定身体。把绳索置于左脚踝位置,右脚着地支撑,膝盖微微弯曲,这是起始姿势。臀大肌发力带动左脚向后踢起,直至髋角超过180度(尽可能的向上踢)。缓慢下放左脚直至起始姿势。重复,换脚重复。代替动作:可以采用跪姿后踢腿,会更加稳定核心,专注于臀肌的发力,例如:史密斯驴踢
怎么做:
跪在史密斯器械前面的地板上,小臂、膝盖、脚尖着地支撑。将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。抬起左脚并使脚掌顶住杠杆,这是起始姿势。臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆,尽量向上并挤压臀大肌。重复,换边重复。坐姿器械髋外展:
怎么做:
坐在器械上,双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中,这是起始姿势。髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。挤压臀中肌和臀小肌。缓慢把器械回到起始姿势。重复。代替动作:器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡,可以采用站姿哑铃(杠铃片)髋外展同增加核心稳定性的训练。
站姿杠铃片髋外展:
怎么做:
左脚着地支撑,同侧的手扶着墙(或其他支撑物),使身体保持平稳。右手抓住哑铃(或杠铃片)置于右大腿上,这是起始姿势。髋部发力使大右腿向侧边抬高,注意挤压臀中肌和臀小肌。缓慢把右腿下放至起始姿势。重复,换边重复。我的建议:
深蹲(或选择臀推)采用5~6RM(每级能做5到6个的重量)进行训练,臀大肌需要较大重量的刺激,做3~4组。直腿硬拉采用10~12RM进行训练,因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌,所以采用多次数训练;做4组。箭步蹲(或选择后弓步)采用自重蹲或者哑铃负重,做4组,每组12步。壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练,做4组。站姿绳索后抬腿(或者选择驴踢)采用10RM进行训练,做4组。髋外展采用18~20RM进行训练,做4组。2. 身高160体重60kg?
保证发育,健康减肥!(感谢悟空邀请)
青春发育期的女孩,需要在保证身体正常发育的基础下,采用饮食调节和随时运动的方法,真正养成良好生活作息,形成享瘦生物钟,真正做到健康减肥不反弹!
健康减肥,要有计划!健康减肥,要有科学!健康减肥,改善饮食!健康减肥,保持运动!健康减肥,健康作息!综上所述,青春期女孩健康减肥,更需要用科学持久的精神,开心享瘦!
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3. 怎样自学舞蹈?
1、练软度。想要舞蹈跳得好,软度非常重要,踢腿、下腰、开胯等等相关练习哪一项都不能落下。但是在练软度的过程中,不能着急,否则可能发生韧带拉伤。如果是孩子进步可能快一些,成人刚起步,千万不能心急。
2、练气息。跳舞的时候呼吸的正确运用十分重要。可以通过一些小组合进行相关训练,如沉、含、提等等。因为小组合中的音乐相对来说节奏比较好掌握,较为舒缓,适合初学者。
3、把杆训练必不可少。镜子更是必不可少的,因为通过镜子你可直观的发现自己的动作够不够优美。把杆训练对于初学者是必须的。因为初学者对于一些动作是不能完成的,如踢前腿。要从压腿开始练习。
4、动作一定要规范。就拿站位来说,吸气、收腹、提臀,两腿夹紧,学习过程中,动作做规范非常重要。因为前期学的动作,和以后要学习的内容都是存在联系的。比如踢后腿,就在为以后做倒踢紫金冠做准备。如果刚开始踢腿就是歪的,那么倒踢紫金冠这个动作是不可能完成的。
5、做动作一定要轻盈、轻快,不要拖泥带水。即使你学的是民族舞,动作也一定要到位,不能动作之间含含糊糊,分不清楚。想踢腿、瘦腿这些动作更要轻快、迅速。出现啪啪的落地声绝对是不行的。6、眼神的使用很重要。一般的原则就是眼随手动,眼睛看着观众。眼睛的运动在舞蹈中至关重要。灵动的眼神会让你的动作更加生动。作为初学者,可以对着镜子多做练习,时间久了,就会成为你表现感情不可缺少的一部分了。
4. 12岁怎么瘦脸瘦腿瘦腰?
才12岁正在发育长身体的过程,不要盲目的减肥。也不要盲目的瘦脸瘦腰瘦腿,先要以健康和发育为主要的任务。瑜伽,3分练,7分体式选择,体式选对,想瘦就很快了。
如果想要减少腰部赘肉我们应该选择扭腰以及后弯的体式,如果想要瘦腿或者手臂我们则可以选择手肘倒立的体式。选对一个适合自己的体式,可以减少很多的弯路,最大限度的补充我们的身体所需的能量。
舞王变式
舞王变式是瑜伽体式中一个非常优美并且实用的体式。动作分解:左腿直立站立,右腿向后上方翘起并且弯曲膝盖,上半身向前方拉伸,左手向前伸直膝盖弯曲小臂向上,并抓住头部,右手向后伸直拉伸并抓住右脚脚趾,目视前方。
鱼式变式
鱼式变式是一个可以治疗肩颈问题,增强腿部活力的体式,同时可以让血液滋养我们的头部和颈部。动作分解:躺在地上脑后触地,上半身均脱离地面,双手在胸前十字交叉并弯曲肘部,双手小臂向下触地,臀部触地双腿向上伸展并前后分开,双腿膝盖弯曲,右腿小腿向下脚尖触地,左腿小腿靠在右腿膝盖上方。
瑜伽体式选谁很重要,基本上是3分练,7分选择,瘦腰瘦腿的当然是要专项练习了。
5. 明明很年轻但是身材却走形了?
女人的悲剧,从身材走形就已经开始,女人要幸福必须时刻注意身材
小密语录:练瑜伽,让你苗条柔美
最近网上很少流行的就是我的妻子生完孩子后的样子,简直是大变形,这是生孩子带来的额外的“礼物“,不过要消化这个礼物可不太容易。要知道女人如果不好好对待此时的身材变形,那么往往悲剧就要从此刻上演了。因为现在男人能够忍受你一时的身材变形,但是他们往往很难一直忍受,所以要抓住幸福,就要时刻注意身材的变化,即使你是结婚10年了也不例外。
Look1: 瑜伽减脂让你初现美好身形
练习瑜伽能够很有效的消除我们的肢体脂肪,包括肩颈手臂,腰腿部位等,是一个可以全面健身的好方法哦!
舞蹈式的变式对我们的身形也很有帮助,左腿伸直撑地右腿从后向上伸直,上半身要向前倾,双臂都向后伸直,双手分别放在同侧小腿上。
轮式的加强练习,先弯腰降重心用小臂撑地,双腿要向后伸展依然要伸直用脚掌撑地,最后再让手臂弯曲向上,只留手肘撑地,这个体式练习大家在瑜伽垫上练习比较好。
虎式瑜伽的变式也能帮我们拉伸线条哦!跪趴在地上,先让右小腿向上弯曲,让左腿完全离开地面向上弯曲,右手向上抬起要抓住左脚,再保持左臂伸直撑地。
展臂的加强版,双腿可以适当分开一些不过要保持伸直,向后弯腰向上伸直手臂,并让手臂随身体动作一起向后倾。
Look2: 练瑜伽柔化你的身体线条
瘦下来以后,依旧坚持瑜伽练习有助于帮我们柔化身体线条,让我们的身体变得柔软又苗条。
像蜘蛛一样的体式对我们身体柔韧性的考验是很大的,要先趴在地上让双臂向两侧弯曲打开,张开五指撑地,之后要向上弯曲双腿,让一条腿向内侧弯曲,另一条腿抬起来弯向背部。
先蹲下来,让脚尖着地,接着抬起左腿让它弯曲,脚掌搭在右腿上,这个体式最主要的就是保持平衡,稳定以后,要让右臂弯曲放在右腿面上,左臂搭在左膝上。
双手鸽王式练习过后,我们可以不依靠双手练习,保持腿部动作和和上半身后仰动作不变,让手臂在前弯曲,两只手臂呈抱胸姿态。这样可以加大对我们腿部的锻炼。
做舞蹈式让上半身一直向下压并向一侧扭转上半身,对我们的线条锻炼也是极好的,不过在练习的时候一定要注意保持腿部伸直,并用同侧手指抓着同侧脚踝。
Look3: 坚持瑜伽保证健康状态
经常练习瑜伽还能帮我们修正锻炼脊椎颈椎,灵活我们的关节,让我们的身体即瘦又美还健康。
标准的练习鹤禅式可以促进我们身体排毒,蹲下来弯腰伸直手臂撑地,手臂用力让身体向下倾斜同时抬起腿部,让双腿离地保持原状并让双腿膝盖挨着手肘。
先做背对地面的手掌撑地动作,让手臂伸直,双腿弯曲脚掌撑地,其余部位要保证悬空,再让右腿向上伸直从双臂间穿过。
舞王式可以衍伸出许多对我们有用的体式,这个也是如此,腿部动作依旧保持不变,不过上半身不用后仰程度太大,而是让手臂从向后弯曲,让右脚掌放在右臂弯,挺直脊背。
这个体式我们可以看做是头倒立的起始体式,需要我们在瑜伽垫上进行,弯腰头部着地双腿向后伸直,身体前倾脚尖撑地,最后要让双臂向后伸直。
瘦身塑形的运动有很多,不过小密觉得瑜伽是比较全面的一种了,通过这项运动我们可以同时得到多重的锻炼效果,所以希望大家可以尽自己的能力来坚持它哦,毕竟找到一个契合的运动是不容易的,最后祝大家可以练出自己满意的柔美身姿。
6. 有什么瘦小腹的方法?
很多小伙伴觉得要瘦小腹,就练几个针对小腹的动作就可以了。其实不然,若身体的脂肪含量高,光练腹肌是瘦不了小腹的,哪怕腹肌练得很好,也无法让腹肌显露出来,就像很多健身健美运动员,虽然肌肉发达,但是不比赛时,脂肪含量高,看起来大腹便便,就像个大胖子。如何瘦小腹,甚至是练出马甲线呢?
瘦小腹有两个要点:一是减少身上的脂肪;二是锻炼下腹部肌肉。脂肪是游离状态的,它是通过一系列的化学反应,在血液、肌肉等细胞的线粒体中被分解消耗的,并不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪。因此我们必须全身性的减脂,才能将小腹的脂肪减少;锻炼腹部是为了让小腹的肌肉收紧,不会松弛,看起来更瘦一些,腹肌线条好一些。
如何减少身上的脂肪?1、科学地控制热量的摄入
减肥是依据能量守衡定律,当摄入的热量大于消耗的热量,体重就增加;当摄入的热量小于消耗的热量,体重就减轻。要减少1公斤脂肪,需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥,就要制造热量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的热量,我们每天摄入的热量控制在1200-1500大卡(最低不少于1200大卡)。这样每天就有300-800大卡的热量缺口,10-15天就能减1公斤脂肪。
每天早、中、晚三餐的热量安排比例,可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为:55%碳水化合物,25%蛋白质,20%脂肪。碳水化合物可以选择红薯、燕麦、糙米等;蛋白质则选择鸡胸肉、鱼、牛肉等优质肉类;脂肪(食用油)可以选用橄榄油、花生油等。
2、做有氧运动
有氧运动是:人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供,运动方式为中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动,以是提高机体有氧代谢能力为目标的运动,如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧运动,有利于增强心肺功能,加大热量消耗,增加脂肪的分解。每次做有氧运动的时间保持在20分钟以上,根据体能情况,逐渐延长运动时间到60分钟左右。每周做3-6次。
举个例子:假设一位女士每天正常工作与生活消耗的热量是1800大卡,她通过饮食控制每天摄入1200大卡热量的食物,再加上运动额外消耗500大卡的热量,那么她一天有1100大卡的热量缺口,理论上她坚持7天就可以减少1公斤的脂肪。这就是控制饮食和增加运动带来的减脂效果。
如何锻炼下腹部肌肉?1、仰卧举腿
身体仰卧在垫上,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直,膝关节微屈。
腹部发力,膝关节不动,双腿向腹部抬,到大腿与上肢角度小于90度为止,稍作停留,慢慢向下落,用腹部控制好,脚不要碰地。向上举时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
2、俯撑左右交替提膝
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在垫子上,前脚掌着地,身体呈一条直线。
腹部发力,右膝关节弯曲,向腹部收,到右大腿与身体夹角小于90度为止,稍作停留,慢慢还原,然后换左腿做,两腿交替做,尽量保持身体平稳,一边腿做12-15次。
3、俯撑收腹
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在地板上,前脚掌着地,前脚掌下垫一块易滑动的垫子,身体呈一条直线。
腹部发力,臀部向上抬,身体呈反“V”字,到大腿快要碰到腹部为止,稍作停留,慢慢还原。收腹抬臀时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
以上动作隔天做为宜,每个动作做2-4组,组间休息1分钟。
结束语不管是男性还女性,腹部是很容易长脂肪的部位,特别是下腹部。我们要想腹部平坦漂亮,就要控制好身体的脂肪含量,一般男性体脂在10%以下,女性体质直在18%以下,腹肌会比较明显。当然要练出马甲线,不但体脂要比较低,还要加强腹肌的训练。腹部的脂肪不是一朝一夕长起来的,要把它“消灭”掉也需要花一些时间和汗水,坚持就是胜利!
希望能帮到您!
我是吴教练,从事健身15年,关注我,有更多精彩内容等着您!
7. 10岁小孩怎样让腿变长变细最快?
1、空中脚踏车,一组1分钟分为三组差不多200-300下为最佳刚开始练完会酸痛记得后面要捶打放松这个方法不仅能瘦腿也能瘦小肚子只要坚持小鸟腿不是梦。
2、靠墙90°,每天睡前倒立让脚与墙壁成直角时间是30分钟如果双腿感觉麻麻的就对啦!这样可以促进大腿血液循环提升新陈代谢更快的把脂肪排出去水肿效果超棒!放下来的时候你会发现比抬上去的腿还细了很多。
3、休息时抬高双腿,休息时把双腿抬高,有助于腿部血液回流,使腿部肌肉放松,给人带来一种舒适感。
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1. 小孩怎样瘦腿,翘臀怎么练出来?
杠铃深蹲:
深蹲是下半身训练动作之王,除了能训练髋伸肌(臀大肌、腘绳肌、内收肌)外,还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲(蹲下时髋角变小),也属于髋关节伸展(蹲起时髋角变大)。
怎么做:
采用低杆会增加髋角的角度变化范围,从而更能刺激到臀大肌。把杠杆置于肩胛骨上,双手在身体两侧握住杠杆,手肘置背部后面,稳定杠杆。起杠后退后几步,但不要走出深蹲架的保持范围。双脚打开与肩同宽、朝尖朝前(如果踝关节活动范围有限,可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧)站立,确保膝盖对脚尖。保持背部挺直、腹部核心绷紧(吸入空气)准备下蹲。屈髋屈膝、臀部后推蹲下,直至大腿上侧与地面平行。臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起,直至髋关节完全伸展。注意挤压臀肌(但不要过度超伸髋关节)。重复。代替动作:臀推。
因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作,也是较危险的动作,很多人因为种种原因,深蹲时臀大肌没有感觉,反而股四头肌酸痛(因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌),所以可以选择臀推(臀冲)可以较为孤立训练臀大肌。
怎么做:
坐在地板上,把肩胛骨置于平板凳上。双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜,膝盖对脚尖,调整好脚的位置,使抬起臀部时,小腿刚好与地面垂直。把杠铃置于髋关节上部(注意不是腹部),双手稳定住杠铃杆。收紧下巴,臀大肌发力把髋部推离地面,直至肩、髋、膝在同一水平线上(注意不要过度伸展关节)。停留1秒,注意挤压臀肌(但不超伸)。缓慢在臀大肌的控制下降低臀部,接近地板但不与地板接触。重复。杠铃硬拉:
杠铃硬拉有很多种:相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等。对臀肌刺激较大的是传统硬拉和直腿硬拉,这里选择直腿硬拉(因为直腿硬拉膝关节的参与度更小,这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小)。
怎么做:
双脚打开与肩同宽(或稍窄于肩宽)、脚尖朝前站立。双手正握杠铃垂于大腿前侧,背部挺直、膝盖微微弯曲并保持。肩胛骨下沉后收并保持稳定,屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃。杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧。臀肌发力,向前推臀部把杠铃拉起至起始位置,全程保持背部挺直。重复。箭步蹲:
怎么做:
站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前(或手持哑铃,或者扛杠铃,或屈肘放于腰部两侧)。肩膀向后收、肩带下沉、挺胸,目视前方。双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹。右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步,吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行,此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直,左脚(后脚)脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。整个下蹲过程,骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹,背部挺直挺胸,目视前方。边吐气,边蹲起,用大腿股四头肌和臀大肌发力,把身体推回初始位置。在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹,背部挺直挺胸,目视前方。重复。也可以使用后弓步。壶铃摆动:
怎么做:
双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。站姿绳索后抬腿:
怎么做:
把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度,面对支柱站立,微微俯身(或俯身与地面平行),双手抓住支柱稳定身体。把绳索置于左脚踝位置,右脚着地支撑,膝盖微微弯曲,这是起始姿势。臀大肌发力带动左脚向后踢起,直至髋角超过180度(尽可能的向上踢)。缓慢下放左脚直至起始姿势。重复,换脚重复。代替动作:可以采用跪姿后踢腿,会更加稳定核心,专注于臀肌的发力,例如:史密斯驴踢
怎么做:
跪在史密斯器械前面的地板上,小臂、膝盖、脚尖着地支撑。将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置。抬起左脚并使脚掌顶住杠杆,这是起始姿势。臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆,尽量向上并挤压臀大肌。重复,换边重复。坐姿器械髋外展:
怎么做:
坐在器械上,双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中,这是起始姿势。髋部发力带动腿部把器械向两侧打开。挤压臀中肌和臀小肌。缓慢把器械回到起始姿势。重复。代替动作:器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡,可以采用站姿哑铃(杠铃片)髋外展同增加核心稳定性的训练。
站姿杠铃片髋外展:
怎么做:
左脚着地支撑,同侧的手扶着墙(或其他支撑物),使身体保持平稳。右手抓住哑铃(或杠铃片)置于右大腿上,这是起始姿势。髋部发力使大右腿向侧边抬高,注意挤压臀中肌和臀小肌。缓慢把右腿下放至起始姿势。重复,换边重复。我的建议:
深蹲(或选择臀推)采用5~6RM(每级能做5到6个的重量)进行训练,臀大肌需要较大重量的刺激,做3~4组。直腿硬拉采用10~12RM进行训练,因为直腿硬拉同时会刺激到腘绳肌,所以采用多次数训练;做4组。箭步蹲(或选择后弓步)采用自重蹲或者哑铃负重,做4组,每组12步。壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练,做4组。站姿绳索后抬腿(或者选择驴踢)采用10RM进行训练,做4组。髋外展采用18~20RM进行训练,做4组。2. 身高160体重60kg?
保证发育,健康减肥!(感谢悟空邀请)
青春发育期的女孩,需要在保证身体正常发育的基础下,采用饮食调节和随时运动的方法,真正养成良好生活作息,形成享瘦生物钟,真正做到健康减肥不反弹!
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3. 怎样自学舞蹈?
1、练软度。想要舞蹈跳得好,软度非常重要,踢腿、下腰、开胯等等相关练习哪一项都不能落下。但是在练软度的过程中,不能着急,否则可能发生韧带拉伤。如果是孩子进步可能快一些,成人刚起步,千万不能心急。
2、练气息。跳舞的时候呼吸的正确运用十分重要。可以通过一些小组合进行相关训练,如沉、含、提等等。因为小组合中的音乐相对来说节奏比较好掌握,较为舒缓,适合初学者。
3、把杆训练必不可少。镜子更是必不可少的,因为通过镜子你可直观的发现自己的动作够不够优美。把杆训练对于初学者是必须的。因为初学者对于一些动作是不能完成的,如踢前腿。要从压腿开始练习。
4、动作一定要规范。就拿站位来说,吸气、收腹、提臀,两腿夹紧,学习过程中,动作做规范非常重要。因为前期学的动作,和以后要学习的内容都是存在联系的。比如踢后腿,就在为以后做倒踢紫金冠做准备。如果刚开始踢腿就是歪的,那么倒踢紫金冠这个动作是不可能完成的。
5、做动作一定要轻盈、轻快,不要拖泥带水。即使你学的是民族舞,动作也一定要到位,不能动作之间含含糊糊,分不清楚。想踢腿、瘦腿这些动作更要轻快、迅速。出现啪啪的落地声绝对是不行的。6、眼神的使用很重要。一般的原则就是眼随手动,眼睛看着观众。眼睛的运动在舞蹈中至关重要。灵动的眼神会让你的动作更加生动。作为初学者,可以对着镜子多做练习,时间久了,就会成为你表现感情不可缺少的一部分了。
4. 12岁怎么瘦脸瘦腿瘦腰?
才12岁正在发育长身体的过程,不要盲目的减肥。也不要盲目的瘦脸瘦腰瘦腿,先要以健康和发育为主要的任务。瑜伽,3分练,7分体式选择,体式选对,想瘦就很快了。
如果想要减少腰部赘肉我们应该选择扭腰以及后弯的体式,如果想要瘦腿或者手臂我们则可以选择手肘倒立的体式。选对一个适合自己的体式,可以减少很多的弯路,最大限度的补充我们的身体所需的能量。
舞王变式
舞王变式是瑜伽体式中一个非常优美并且实用的体式。动作分解:左腿直立站立,右腿向后上方翘起并且弯曲膝盖,上半身向前方拉伸,左手向前伸直膝盖弯曲小臂向上,并抓住头部,右手向后伸直拉伸并抓住右脚脚趾,目视前方。
鱼式变式
鱼式变式是一个可以治疗肩颈问题,增强腿部活力的体式,同时可以让血液滋养我们的头部和颈部。动作分解:躺在地上脑后触地,上半身均脱离地面,双手在胸前十字交叉并弯曲肘部,双手小臂向下触地,臀部触地双腿向上伸展并前后分开,双腿膝盖弯曲,右腿小腿向下脚尖触地,左腿小腿靠在右腿膝盖上方。
瑜伽体式选谁很重要,基本上是3分练,7分选择,瘦腰瘦腿的当然是要专项练习了。
5. 明明很年轻但是身材却走形了?
女人的悲剧,从身材走形就已经开始,女人要幸福必须时刻注意身材
小密语录:练瑜伽,让你苗条柔美
最近网上很少流行的就是我的妻子生完孩子后的样子,简直是大变形,这是生孩子带来的额外的“礼物“,不过要消化这个礼物可不太容易。要知道女人如果不好好对待此时的身材变形,那么往往悲剧就要从此刻上演了。因为现在男人能够忍受你一时的身材变形,但是他们往往很难一直忍受,所以要抓住幸福,就要时刻注意身材的变化,即使你是结婚10年了也不例外。
Look1: 瑜伽减脂让你初现美好身形
练习瑜伽能够很有效的消除我们的肢体脂肪,包括肩颈手臂,腰腿部位等,是一个可以全面健身的好方法哦!
舞蹈式的变式对我们的身形也很有帮助,左腿伸直撑地右腿从后向上伸直,上半身要向前倾,双臂都向后伸直,双手分别放在同侧小腿上。
轮式的加强练习,先弯腰降重心用小臂撑地,双腿要向后伸展依然要伸直用脚掌撑地,最后再让手臂弯曲向上,只留手肘撑地,这个体式练习大家在瑜伽垫上练习比较好。
虎式瑜伽的变式也能帮我们拉伸线条哦!跪趴在地上,先让右小腿向上弯曲,让左腿完全离开地面向上弯曲,右手向上抬起要抓住左脚,再保持左臂伸直撑地。
展臂的加强版,双腿可以适当分开一些不过要保持伸直,向后弯腰向上伸直手臂,并让手臂随身体动作一起向后倾。
Look2: 练瑜伽柔化你的身体线条
瘦下来以后,依旧坚持瑜伽练习有助于帮我们柔化身体线条,让我们的身体变得柔软又苗条。
像蜘蛛一样的体式对我们身体柔韧性的考验是很大的,要先趴在地上让双臂向两侧弯曲打开,张开五指撑地,之后要向上弯曲双腿,让一条腿向内侧弯曲,另一条腿抬起来弯向背部。
先蹲下来,让脚尖着地,接着抬起左腿让它弯曲,脚掌搭在右腿上,这个体式最主要的就是保持平衡,稳定以后,要让右臂弯曲放在右腿面上,左臂搭在左膝上。
双手鸽王式练习过后,我们可以不依靠双手练习,保持腿部动作和和上半身后仰动作不变,让手臂在前弯曲,两只手臂呈抱胸姿态。这样可以加大对我们腿部的锻炼。
做舞蹈式让上半身一直向下压并向一侧扭转上半身,对我们的线条锻炼也是极好的,不过在练习的时候一定要注意保持腿部伸直,并用同侧手指抓着同侧脚踝。
Look3: 坚持瑜伽保证健康状态
经常练习瑜伽还能帮我们修正锻炼脊椎颈椎,灵活我们的关节,让我们的身体即瘦又美还健康。
标准的练习鹤禅式可以促进我们身体排毒,蹲下来弯腰伸直手臂撑地,手臂用力让身体向下倾斜同时抬起腿部,让双腿离地保持原状并让双腿膝盖挨着手肘。
先做背对地面的手掌撑地动作,让手臂伸直,双腿弯曲脚掌撑地,其余部位要保证悬空,再让右腿向上伸直从双臂间穿过。
舞王式可以衍伸出许多对我们有用的体式,这个也是如此,腿部动作依旧保持不变,不过上半身不用后仰程度太大,而是让手臂从向后弯曲,让右脚掌放在右臂弯,挺直脊背。
这个体式我们可以看做是头倒立的起始体式,需要我们在瑜伽垫上进行,弯腰头部着地双腿向后伸直,身体前倾脚尖撑地,最后要让双臂向后伸直。
瘦身塑形的运动有很多,不过小密觉得瑜伽是比较全面的一种了,通过这项运动我们可以同时得到多重的锻炼效果,所以希望大家可以尽自己的能力来坚持它哦,毕竟找到一个契合的运动是不容易的,最后祝大家可以练出自己满意的柔美身姿。
6. 有什么瘦小腹的方法?
很多小伙伴觉得要瘦小腹,就练几个针对小腹的动作就可以了。其实不然,若身体的脂肪含量高,光练腹肌是瘦不了小腹的,哪怕腹肌练得很好,也无法让腹肌显露出来,就像很多健身健美运动员,虽然肌肉发达,但是不比赛时,脂肪含量高,看起来大腹便便,就像个大胖子。如何瘦小腹,甚至是练出马甲线呢?
瘦小腹有两个要点:一是减少身上的脂肪;二是锻炼下腹部肌肉。脂肪是游离状态的,它是通过一系列的化学反应,在血液、肌肉等细胞的线粒体中被分解消耗的,并不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪。因此我们必须全身性的减脂,才能将小腹的脂肪减少;锻炼腹部是为了让小腹的肌肉收紧,不会松弛,看起来更瘦一些,腹肌线条好一些。
如何减少身上的脂肪?1、科学地控制热量的摄入
减肥是依据能量守衡定律,当摄入的热量大于消耗的热量,体重就增加;当摄入的热量小于消耗的热量,体重就减轻。要减少1公斤脂肪,需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥,就要制造热量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的热量,我们每天摄入的热量控制在1200-1500大卡(最低不少于1200大卡)。这样每天就有300-800大卡的热量缺口,10-15天就能减1公斤脂肪。
每天早、中、晚三餐的热量安排比例,可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为:55%碳水化合物,25%蛋白质,20%脂肪。碳水化合物可以选择红薯、燕麦、糙米等;蛋白质则选择鸡胸肉、鱼、牛肉等优质肉类;脂肪(食用油)可以选用橄榄油、花生油等。
2、做有氧运动
有氧运动是:人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供,运动方式为中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动,以是提高机体有氧代谢能力为目标的运动,如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧运动,有利于增强心肺功能,加大热量消耗,增加脂肪的分解。每次做有氧运动的时间保持在20分钟以上,根据体能情况,逐渐延长运动时间到60分钟左右。每周做3-6次。
举个例子:假设一位女士每天正常工作与生活消耗的热量是1800大卡,她通过饮食控制每天摄入1200大卡热量的食物,再加上运动额外消耗500大卡的热量,那么她一天有1100大卡的热量缺口,理论上她坚持7天就可以减少1公斤的脂肪。这就是控制饮食和增加运动带来的减脂效果。
如何锻炼下腹部肌肉?1、仰卧举腿
身体仰卧在垫上,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直,膝关节微屈。
腹部发力,膝关节不动,双腿向腹部抬,到大腿与上肢角度小于90度为止,稍作停留,慢慢向下落,用腹部控制好,脚不要碰地。向上举时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
2、俯撑左右交替提膝
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在垫子上,前脚掌着地,身体呈一条直线。
腹部发力,右膝关节弯曲,向腹部收,到右大腿与身体夹角小于90度为止,稍作停留,慢慢还原,然后换左腿做,两腿交替做,尽量保持身体平稳,一边腿做12-15次。
3、俯撑收腹
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在地板上,前脚掌着地,前脚掌下垫一块易滑动的垫子,身体呈一条直线。
腹部发力,臀部向上抬,身体呈反“V”字,到大腿快要碰到腹部为止,稍作停留,慢慢还原。收腹抬臀时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
以上动作隔天做为宜,每个动作做2-4组,组间休息1分钟。
结束语不管是男性还女性,腹部是很容易长脂肪的部位,特别是下腹部。我们要想腹部平坦漂亮,就要控制好身体的脂肪含量,一般男性体脂在10%以下,女性体质直在18%以下,腹肌会比较明显。当然要练出马甲线,不但体脂要比较低,还要加强腹肌的训练。腹部的脂肪不是一朝一夕长起来的,要把它“消灭”掉也需要花一些时间和汗水,坚持就是胜利!
希望能帮到您!
我是吴教练,从事健身15年,关注我,有更多精彩内容等着您!
7. 10岁小孩怎样让腿变长变细最快?
1、空中脚踏车,一组1分钟分为三组差不多200-300下为最佳刚开始练完会酸痛记得后面要捶打放松这个方法不仅能瘦腿也能瘦小肚子只要坚持小鸟腿不是梦。
2、靠墙90°,每天睡前倒立让脚与墙壁成直角时间是30分钟如果双腿感觉麻麻的就对啦!这样可以促进大腿血液循环提升新陈代谢更快的把脂肪排出去水肿效果超棒!放下来的时候你会发现比抬上去的腿还细了很多。
3、休息时抬高双腿,休息时把双腿抬高,有助于腿部血液回流,使腿部肌肉放松,给人带来一种舒适感。
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