减脂瘦身(体重减轻但体脂不变)
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2023-12-05
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1. 减脂瘦身,体重减轻但体脂不变?
体重减轻但是体脂不变,应该如何减少体脂?
首先,分析一下体重减轻与体脂不变的原因。
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体重减轻为什么体脂不变?体重包含了很多的部分,比如:骨骼、肌肉、水分、体脂等等。所以,体重减少分几种情况,
第一
体重减少有可能是肌肉量流失。
第二
体重的减少有可能是身体水分的流失
第三
体重的减少有可能是体脂的减少
第四
体重的减少有可能是肌肉、水分、体脂的共同减少出现的结果。
所以,体重的减少不能准确判断就是体脂在减少,也有可能是身体的水分,蛋白质,肌肉等其他方面的减少。
所以就出现体重减少体脂不变的情况,这说明,健身计划并没有有效的燃烧到脂肪。
体重的减少只是身体脱水或者肌肉或者蛋白质的流失,导致体重下降。
体重与体脂的关系体重与体脂关系,体重包含体脂,体脂是体重的一部分。减体重有可能会减体脂,但不一定就是减体脂,但是,体脂减体重就一定会减,只是减多减少的问题。
体脂的特点:体脂就是身体中的油脂,油脂就是类似于棉花一样的东西,体积很大,质量相对轻。
所以,体脂的特点就是,体积庞大,但是质量相对轻。
【知识点】
对男性来说,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性来说10-12% 的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响到身体的健康运行。
如果男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖。
男子的体脂率体型特点:
女子的体脂率体型特点:
如何减少体脂?三个方面去做
第一,
管住嘴
控制好自己的饮食
为什么要控制饮食?
因为脂肪囤积就是吃出来的,吃的越多,脂肪囤积得越厉害,所以,我们要从根本上去解决致胖的问题。
在饮食上,我们需要做的是,不节食,在保证正常的一日三餐的情况下, 不要吃高热量高油脂的食物,多食用低GI值的食物,然后在一日三餐中不要吃得太饱,大概七分饱左右就OK。
需要注意的是:如果自己饮食控制得好,那么自己的体脂率是很容易降下来的,反之,如果控制不好,降低体脂率就很难。
第二,动起来动起来的意思就是指坚持健身训练。
为什么要选择运动的方式?
因为运动的方式是最科学,最合理的减肥方式,也是我最提倡的方式,没有之一。
我建议减脂健身训练以有氧运动为主,以无氧力量训练为辅。
在进行减脂训练的过程中,有氧运动和无氧的力量训练都要重视,千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。
因为,有氧运动可以帮助我们消耗能量,消耗自己身上的脂肪,而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量,从而增加自己的基础代谢,进而帮助我们减肥减脂。
并且,我们要知道的是,如果自己要把有氧运动,和无氧力量训练安排在一个时间的话,那么就最好在做完无氧力量训练以后,再去进行有氧运动。
所以,你只要保持每天都做一定量的有氧运动,那么,就一定能够燃烧脂肪。
第三,改掉生活中的不良习惯。
为什么要改掉生活中的不良习惯?
那就要说一说导致肥胖的原因,除了先天因素,肥胖就是后天的环境造成,有因必有果,你处于什么的生活环境和饮食环境,你就拥有什么样的身材。
所以,致胖的环境是肥胖的根源。
要想减脂成功,必须要从根源去解决问题,解决致胖的环境,也就是改掉不良的生活习惯。
最后我的建议是:减脂不要太心急,不要着急与减体重太快。
我们需要要给脂肪减少的时间,循序渐进,如果脂肪掉得太快,也容易出现问题,比如会对我们的身体有一定影响的,比如会出现皮肤松弛的情况,出现褶皱的情况,非常的不美观,并且还不好处理。
综上所述,持续有效的做运动➕适当的饮食控制,制造热量差,➕改掉生活中致胖的习惯跟环境,你就会会瘦身成功。
总结:
体重减轻为何体体脂不变?
因为体重和体脂不是一个东西,体重不仅包含体脂好包含其他很多的组成部分,体重的减少并不能准确的判断体脂是否减少。
体脂虽然是体重的一部分,但毕竟只是一部分,并且体脂质量轻体积大,更不能直接体现在体重减少上。
2. 怎么减肥最好?
中医认为:肥胖是由于先天禀赋因素、过食肥甘以及久卧久坐、少劳等引起的以气虚痰湿偏盛为主,体重超过标准体重20%以上,并多伴有头晕乏力、神疲懒言、气短等症状的一类病症。它的发生主要与脾、胃、肾功能失调有关,以正虚为本,痰瘀为标之症。
现代医学认为:当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内,因而超过标准体重20%,便会形成本病。它的发生,多由营养过剩、活动量少、脂肪堆积过多所致。
所以减肥关键调整脾胃运化,代谢痰湿能力。
减肥穴位大餐
❖ 第一道:丰隆穴
丰隆这个穴位从名字听上去不太像是减肥的意思,但确实是一个健脾化痰的要穴。
用餐方法:取外膝眼到外踝尖的中点,旁开胫骨外侧边缘两中指宽处即是丰隆穴。先用拇指用力点按丰隆约半分钟,使局部出现明显酸胀感,然后稍松力,改点为揉,揉约一分钟,重复点揉8-10次,有空时即可点揉,不拘时间。
❖ 第二道:肱中穴
肱中在大臂内侧,腋窝下与手肘中间点。按摩此穴,能加速代谢速度,排除平时堆积在大臂内侧的废物,促进脂肪消耗,使手臂变得纤瘦。
用餐方法:拇指圈状按摩。
❖ 第三道:臂臑穴
臂臑穴位于人体的臂外侧,三角肌止点处。按摩此穴,可以促进血液循环,增加臂部肌肉的弹性,使上臂变得紧致。
用餐方法:食指中指共同作圈状按压,感到酸痛的力度即可。
就三道菜怎么够呢?!
别着急,还有呢!
❖ 第四道:天枢穴
肚脐两边左右各三指宽处。按摩此穴对调节肠腹有明显的双向性疗效,既能止泻,又能通便,长期保养按摩此穴能够确保肠道健康,清除肠道内常年累积的宿便,轻松赶走堆积在腹部的肉肉。
用餐方法: 睡前用双手食指指端同时回环揉动天枢穴50~100次,逆时针和顺时针方向各重复一次。
最后一道啦!
❖ 第五道:血海穴
大腿内侧,膝盖内侧端向上2寸。按摩此穴,可改善腿部血液循环,消除腿部堆积的脂肪,同时改善女性月经不调。
用餐方法:拇指圈状按摩。
近年来,采用传统中医方法治疗肥胖症取得了较好效果,特别是“埋线减肥”、“针灸减肥”等以其作用显著、疗效持久、无毒副作用等优点,在临床上被广泛使用。
什么是中医“埋线减肥”呢?
中医“埋线减肥”指的是通过在穴位内埋入可吸收胶原蛋白线体,长时间刺激穴位,促进代谢,进而达到塑形减肥的效果,常结合代谢调解术、腹部按摩同时使用。胶原蛋白线体初期会留在体内,经过10天左右,会逐渐被身体吸收,不会对人体造成伤害。
中医“埋线减肥”有哪些优势呢?
埋线,不止减肥,更是调理
1. 它不仅能减重,还能塑形,而且塑形效果明显优于减轻质量。
2. 它是全身调理,很多人的伴发症状也将得到改善,如疲劳感、腹胀、便溏、失眠、月经推后、身体浮肿、湿疹等。
3. 对气虚、脾虚等体质偏弱的,要先调整气血,体质改善之后,才能有效减重。所以,你不仅在减肥,更在增强体质,能让你少生病。
穴位埋线尤其适合这些人
1. 产后肥胖;
2. 之前没有反复减肥过的;
3. 之前不经常运动,埋线后增加运动的。
它属于长效刺激穴位,一般10~15天做一次,三次一个疗程,取穴相对少。
赶紧行动起来吧,快快甩掉身上的肉肉!
3. 俯卧撑和平板支撑?
俯卧撑更好。
我们先看平板支撑,平板支撑是一个锻炼核心的动作,对于腹横肌和腹直肌有一定的训练效果。我们对于平板支撑最大的印象可能就是各种平板支撑比赛,平常人做几十秒的动作,参赛选手居然可以做几个小时,这个时长确实是很令人赞叹的,选手付出了辛苦的训练和惊人的意志力。
但是,平板支撑只是一个基础静态支撑动作,参与的肌肉在做等长收缩(肌肉长度在训练中长度不变),等长收缩可能很累,但是对与热量的消耗是很少的,大家可以对比一下瑜伽训练和举铁训练的区别。我做瑜伽也会感到很吃力,做完满身大汗,是有益身体的,但是对于消耗热量和肌肉锻炼来说是收益很小的。
平板支撑对于核心的训练也不是时间越长越好,我们对于训练者的要求一般是1-2分钟即可,过长的训练时间,参与的腹部肌群会很快力竭而导致大腿前侧代偿,也就是时间长了,平板支撑就变为一个腿部静力支撑的动作,对核心训练的收益也很低,早就失去了意义。
在可以做俯卧撑的情况下,我会建议客户加大训练难度,增加腹部稳定的难度。
抬起支撑点,减少支撑面积:
利用工具,让支撑点不稳定,进行动态稳定的训练:
那俯卧撑的训练效果呢?首先,俯卧撑其实是肘支撑变成手支撑的一个动态支撑类动作,所以如果的你俯卧撑动作标准,头到脚一条直线的话,做俯卧撑的过程就是包含了锻炼腹部的效果,理论上还更好,因为核心保持身体在动态下稳定,训练效果更好。
如果你想在俯卧撑的基础上加大核心的刺激,你可以变化动作方式:
或者增加支撑的不稳定性:
或者增加速度和难度:
这些动作都可以大大增加腹部的训练难度,同时练到了俯卧撑本身可以训练到的部位:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
所以,对与塑身的效果,我一定选俯卧撑。俯卧撑练得到平板支撑的效果,还有更多的价值,对上半身的一半肌肉都有很好的刺激作用,消耗能量也多的多。最后,就是俯卧撑的变换操作形式也很多,相对应的收益也会不同。
4. 网上说每天开合跳20分钟比跑步一小时更燃烧脂肪效果更好是真的?
谢邀。
很残酷:不一定。只有时间,没有强度,消耗的总量就无法比较了。
说实话的,跑步真的很无语,现在什么运动都要和它比较:做HIIT多少时间比跑步好、什么运动比跑步更减肥、什么运动提高体能比跑步强……感觉跑步好没用啊,什么都比它好。但是,恰恰是这样没用的运动,近年来是备受推崇,跑步的人越来越多,全国各地的马拉松火火的进行着,稍有名气的马拉松想跑要不早早的报名,要不等着拼运气看能否中签了。
而开合跳这个动作,是这几年才逐步流行起来的,原来做的人是很少的,在运动队中会偶尔的使用,或者作为原地的热身运动。开合跳的确的很好的一项运动,能调动身体的大部分的肌肉参与,健身效果很好,而且对场地的要求更低,室内室外都可以方便的进行。强度的调节也很方便:可以通过跳跃的速度及跳跃的高度来实现。而相对跑步,开合跳的强度可调范围及调节的难易度就差很多,且对身体的协调能力要求更高。
跑步则不一样,从每小时5公里到每小时30多公里(很少人能在这个速度持续跑),强度范围非常的广,自然的适合的人群相应的也就更广了。而且强度的控制非常轻松,想强度高就步子迈大点、跑快点,想强度低点,就放松的颠着跑一会。开合跳则不一样,不跳起来的话作用就大幅的下降,而跳起来后再想控制落地,就难多了。
回到燃脂的效果,跑步可以实现精确的控制,可以让燃脂的效果最佳化,而开合跳就没那么的容易了:跳快跳高了,更多是消耗糖,而且不能长时间持续;而跳慢跳矮了,单位时间的消耗量又上不去,要想多消耗,还是得要长时间的坚持。所以,跑步只要把速度控制好,其燃脂的效率绝对不会比开合跳差。
我在其他的回答中也提到过:运动是互相补充的,每一项运动都有它的优缺点,各项运动有条件的都可以去参与,才能综合的提高自己的健康水平,专业运动员则要根据自己的专业特点来选择。
5. 体脂率30%?
别再被“快速减脂”的噱头骗了!
想要减脂的朋友看过来,首先要规避三个错误:
错误1:突然节食、改变饮食习惯、降低热量摄入
很多人减脂是从“节食”开始的,结果坚持了几周就放弃了,随后体重反弹,比减脂前还要胖;
也有人直接把三餐换成了水煮菜,吃了几天感觉身子虚、没精神,天天想着要来一顿暴饮暴食……
“节食”最大的问题是:骤然改变饮食习惯和热量摄入,直接导致身体无法适应——
虽然短期内你的体重下降了,但同时身体为了“保护你活下去”,会出现:基础代谢下降、合成脂肪的速度加快、激素水平打乱等,结果可能是身体虚浮、厌食呕吐、体重反弹甚至是精神状态萎靡……
总结:“节食”是快速减重的方法,但只快在前几周,后期容易反弹,而且是不利于身体健康的方法,不推荐。
错误2:突然开始运动、每天必须打卡、每天测量体重
“管住嘴,迈开腿”,有了减脂想法的人很容易行动:
从不跑步的人第一天就开始跑3km,跑了一周,因为腿脚不舒服放弃了;
办了健身房的卡每天都去打卡,挥汗如雨2小时,回家脱鞋上秤看掉了几斤……
“突然运动”和突然节食一样,也是让身体难以适应的方法,因为体重的增加、脂肪的堆积是一天天造成的,并不是一顿饭吃出来的,你希望用几天时间快速“减脂”,身体无法适应运动强度,更容易受伤。
每天打卡、监测体重也没有必要,开始那几周你体重的下降,主要来自身体水分的流失,很容易就补回去,所以不必盯着那个数字,更不要把喜怒哀乐和它绑在一起。
总结:不要突然开始大量的运动,也不要每天盯着体重,这样的减脂方式不推荐。
错误3:照搬别人计划、借助外力减肥、无法长期坚持
今天看别人跳绳减脂成功,你也买了根绳子跳了一天,明天有人推荐跑步,你又打算跑步,后天又打算跳舞;
看到别人晒的减肥前后对比照,盲目购买了减肥产品和服务,最后发现不见效……
同样的动作和训练计划,因为受训者的年龄、体重、性别、训练基础等因素的差别,会呈现出不同的结果,照搬别人的计划和动作,受伤的风险更大,而且减脂的效果无法保证。
同时也不要期待减肥产品和其他外力能帮你减肥。要知道热量消耗不够,体重和脂肪就是会一直在你身上,陪伴你左右。
总结:不要照搬别人的训练计划和动作,也不要借助外力,这样的偷懒方式不推荐。
说完了错误,如何从零开始,实现健康减脂呢?这几个要点要尽量遵循:
1.不吃热量超标摄取的食物、多喝水多睡觉
正确的减脂不是“不吃”或“突然少吃”,而是要双管齐下:
一方面保持饮食习惯,该吃的米饭、肉和菜继续吃,只不过要有控制地减少(比如米饭每个月比上个月少吃四分之一碗);
同时增加饱腹感强的食物,比如用玉米、红薯这类粗粮和鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这类高蛋白作为你代餐的食物,把原先的零食、油炸食物、奶茶甜品取代。
同时要增加喝水量、睡眠量,喝水增加饱腹感、促进新陈代谢,同时补充训练出汗身体流失的水分;睡觉是为了帮助身体恢复,提高瘦素分泌,让身体进入减脂的正循环当中。
2.不做超出能力范围的动作,多做次数多休息
有很多动作减脂效果很好,但并不适合你:
如果你的膝盖不好,就要少做蹲跳类动作;如果你的心脏不好,就要少做心率快速上升的动作;如果你体重较大,幅度大的动作就要格外谨慎。
体脂率高的人,一般是运动基础薄弱的,所以要选择温和、容易的动作,比如慢跑、快走。时间也要安排得短一些,从几分钟到十几分钟再到几十分钟,逐渐增加训练时间。
同时还要注意休息和拉伸,尤其是运动的间隙留得多一些,目的是调整呼吸、避免动作变形。
3.多配合力量训练,以月为单位观察体型
力量训练可以增加身体的肌肉量,也能高效耗能,是减脂人群的好朋友。所以推荐你养成做力量训练的好习惯,下边推荐几个简单的动作,你可以酌情选择:
俯身登山步
开合跳
俯卧撑
弓箭步行走
平板支撑
如果你的训练有效,那么体脂率会不断降低,前期变化明显、越往后越难。你可以每个月初拍一张自己的体型照片,按月对比,减得明显可以放缓进度,效果不佳要及时调整。
总体来说,不建议大家用所谓的“快速减脂”手段达成目标,根基不稳、付出不够,你偷得懒早晚会以别的方式回到你的身上。
科学运动、合理饮食、养成健康习惯,才是长效化减脂的正确态度。
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6. 减肥是不是要晚上少吃点?
你好,其实减肥基本原理就是摄入热量小于消耗热量,饮食一定是减肥过程中最重要的一个环节,运动是加速脂肪燃烧速度。健康减肥理论上就是控制合理热量情况下,晚餐就应该选着少吃点,因为晚上消化速度慢,所以晚餐吃的过多,很容易造成热量过剩,脂肪堆积情况。饭后一小时内部要做剧烈运动,每天晚上运动强度不要过大,避免运动受伤的情况,减肥期间力量运动与有氧运动相结合模式。所以通过你的描述,有一定几率上会瘦。但不知道一天的热量摄入比是多少,所以没办法给你准确的回答。下面简单介绍减肥期间饮食和运动上的分享。
每个人一天到底摄入多少热量比较合适呢?先了解一下人体每天热量消耗来源,通过了解来计算自己的摄入量。
人体热量的消耗主要分为三部分:
1、人体的基础代谢率,约占总热量消耗65~70%
2、身体活动所需热量,约占总热量消耗15-30%
3、消化食物所需热量,约占总热量消耗10% 由此可见,基础代谢率是人体消耗热量的最大占比,也是有意减重者不可忽略的概念。
可以看出基础代谢比例比较重,但是这里也要提示,当你的摄入热量低于基础代谢,你也进入节食减肥,节食减肥虽然前期效果明显,后期对身体损伤也比大,后期反弹也比较严重,所以我们每天热量摄入一定大于基础代谢。
基础代谢公式:
男生= 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)
女生= 655 + (9.6 ×体重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×年龄)
通过这个公式可以估算自己的基础代谢,每天摄入量就应该在基础代谢+300大卡左右最好。根据这个摄入量进行饮食搭配与规划一日三餐。
三餐安排:
早餐:选择蛋白质、粗纤维、碳水食物为主,推荐:牛奶、鸡蛋、全麦面包或者粗粮。也可以少量摄入细粮,比如馒头、米饭等。
午餐:选在高蛋白质食物,中午多吃肉比较好,因为蛋白质消耗时间长,饱腹感强,而且消化蛋白质需要的热量也比较多。
晚餐:多以蔬菜为主,蔬菜的热量相对比较低,容易消耗,不会因为晚上消耗速度慢而造成的脂肪堆积。
减肥期间饮食有哪些禁忌吗?
减肥期间尽量减少零食与饮料摄入,因为这是食物都是热量高,营养价值低的食物,很容易造成热量过剩的情况,所以尽量少吃或者不吃。
减肥期间的三餐不要选择油炸,多盐,多糖的食物,烹饪以煎、蒸、煮、炒方式,尽量少油进行烹饪。
运动方面:
运动相对简单,就是坚持,运动前期可以选择运动量低,时间不宜过长方式进行,一般肥胖人群长时间不运动,运动机能较差,前期以适应为主,慢慢恢复运动机能以后,加大运动量与频率,减肥选择自己喜欢的有氧运动,快走、慢跑、游泳、跳绳等运动,每周3-4次,每次30-60分钟,友情提示:运动前后做好热身与拉伸,避免运动损伤。
当减肥进行一段时间以后,可以采取力量运动+无氧运动相结合模式进行,力量运动主要增肌肌肉为主,可以帮助提高基础代谢,紧致皮肤。力量运动也是循序渐进方式进行,量力而行,不要追求大重量,大运动量。
以上就是我对减肥的一些新的,因为减肥也慢慢摸索出来一些减肥经验,希望可以帮助减肥小伙伴,也欢迎大家关注一起交流减肥经验。
7. 希望能得到一个科学的减肥计划求大神指点?
你好我是大黑,一名职业健身教练,听了你的介绍我是多么想亲自带你走上减肥的道路(可能是职业的原因,每当遇到你这种会员我都特别急切的想帮助他),但是我们离得比较远我只能在这里尽量详细的把减肥方式传授给你。
作为一个职业健身教练我只能给你传授科学的减肥方式,也只有科学的减肥才能让你走的更远,像你说的一天三个苹果这种方式最后只会让你身心俱惫最后越来越胖,而科学的减肥你要做到以下三点。第一:合理饮食
减肥的原理就是制造热量缺口,但是我们要科学的制造适量的缺口而不是靠节食短时间大量制造缺口,节食的弊端我就不多赘述了。
减肥期间的饮食原则是高蛋白和高膳食纤维,控制脂肪和精致碳水(米、面等快速升高血糖的主食)的摄入,尤其是精致碳水会让我们胰岛素快速上升使人体处于脂肪合成状态。精致碳水我们可以用玉米、南瓜、土豆、芋头等低升糖食物来代替。
每餐不要吃饱,早餐七成饱,午餐七成饱,晚餐五成饱即可。早餐和午餐都要有低升糖类主食和足够的蛋白,而晚餐可以没有主食只吃肉类和蔬菜。
拒绝一切垃圾食品和饮料
这里可以给你个提供一个很简单的饮食搭配供你参考,早餐七成饱:半个玉米,一杯牛奶,两个鸡蛋,一百克酱牛肉,适量蔬菜。午餐七成饱:一百克土豆,西红柿炒蛋,虾仁炒西兰花(荤素搭配的饮食随便吃,只要做法清淡即可)。晚餐五成饱:可以跟午餐或者早餐一样只是把主食去掉。
评价一下你的饮食,早餐基本是高碳水饮食,热量高,营养低,升糖快,不合理。午餐和晚餐看似吃的很少其实也不合理,如果你要吃米饭的话也可以,少吃点还是没问题的,但是你说肉类不吃那就会造成蛋白摄入不足,后期肌肉流失会比较严重,而肌肉流失会造成你减肥快速进入瓶颈期。
第二:科学锻炼
科学的锻炼可以让你消耗更多的热量也会让你在瘦下来的同时有个好身体。
一说到减肥大家可能首先想到的是有氧运动,其实力量训练比有氧训练更重要,或者说把力量训练和有氧训练搭配起来减肥效果最好。
可以给你提供一个完整训练的流程,先做十分钟热身(跑步、单车、椭圆机都可以),五十分钟到一小时力量训练,力量训练以大肌肉群训练为主比如胸、背、腿、腹等。然后三十到四十分钟有氧运动。
一次完整的训练可能时间比较长而且对体能要求比较高,但是安全第一,你可以循序渐进的慢慢来。
力量训练我没办法详细说清楚,你可以多看看一些健身博主的教学视频,实在不行找健身房教练来教。
第三:充足睡眠
充足的睡眠可以让你在训练后更好的恢复,也会让你在下次训练时精力充沛,而熬夜只会让你状态越来越差甚至代谢降低,长期睡眠不足可能让你的减肥之路早早以失败告终。
还有什么不明白的欢迎咨询我,希望你早日减肥成功,为了自己美好的明天真的不能再胖下去了!
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1. 减脂瘦身,体重减轻但体脂不变?
体重减轻但是体脂不变,应该如何减少体脂?
首先,分析一下体重减轻与体脂不变的原因。
【点击右上角按钮关注我,了解更多健身知识干货】
体重减轻为什么体脂不变?体重包含了很多的部分,比如:骨骼、肌肉、水分、体脂等等。所以,体重减少分几种情况,
第一
体重减少有可能是肌肉量流失。
第二
体重的减少有可能是身体水分的流失
第三
体重的减少有可能是体脂的减少
第四
体重的减少有可能是肌肉、水分、体脂的共同减少出现的结果。
所以,体重的减少不能准确判断就是体脂在减少,也有可能是身体的水分,蛋白质,肌肉等其他方面的减少。
所以就出现体重减少体脂不变的情况,这说明,健身计划并没有有效的燃烧到脂肪。
体重的减少只是身体脱水或者肌肉或者蛋白质的流失,导致体重下降。
体重与体脂的关系体重与体脂关系,体重包含体脂,体脂是体重的一部分。减体重有可能会减体脂,但不一定就是减体脂,但是,体脂减体重就一定会减,只是减多减少的问题。
体脂的特点:体脂就是身体中的油脂,油脂就是类似于棉花一样的东西,体积很大,质量相对轻。
所以,体脂的特点就是,体积庞大,但是质量相对轻。
【知识点】
对男性来说,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性来说10-12% 的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响到身体的健康运行。
如果男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖。
男子的体脂率体型特点:
女子的体脂率体型特点:
如何减少体脂?三个方面去做
第一,
管住嘴
控制好自己的饮食
为什么要控制饮食?
因为脂肪囤积就是吃出来的,吃的越多,脂肪囤积得越厉害,所以,我们要从根本上去解决致胖的问题。
在饮食上,我们需要做的是,不节食,在保证正常的一日三餐的情况下, 不要吃高热量高油脂的食物,多食用低GI值的食物,然后在一日三餐中不要吃得太饱,大概七分饱左右就OK。
需要注意的是:如果自己饮食控制得好,那么自己的体脂率是很容易降下来的,反之,如果控制不好,降低体脂率就很难。
第二,动起来动起来的意思就是指坚持健身训练。
为什么要选择运动的方式?
因为运动的方式是最科学,最合理的减肥方式,也是我最提倡的方式,没有之一。
我建议减脂健身训练以有氧运动为主,以无氧力量训练为辅。
在进行减脂训练的过程中,有氧运动和无氧的力量训练都要重视,千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。
因为,有氧运动可以帮助我们消耗能量,消耗自己身上的脂肪,而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量,从而增加自己的基础代谢,进而帮助我们减肥减脂。
并且,我们要知道的是,如果自己要把有氧运动,和无氧力量训练安排在一个时间的话,那么就最好在做完无氧力量训练以后,再去进行有氧运动。
所以,你只要保持每天都做一定量的有氧运动,那么,就一定能够燃烧脂肪。
第三,改掉生活中的不良习惯。
为什么要改掉生活中的不良习惯?
那就要说一说导致肥胖的原因,除了先天因素,肥胖就是后天的环境造成,有因必有果,你处于什么的生活环境和饮食环境,你就拥有什么样的身材。
所以,致胖的环境是肥胖的根源。
要想减脂成功,必须要从根源去解决问题,解决致胖的环境,也就是改掉不良的生活习惯。
最后我的建议是:减脂不要太心急,不要着急与减体重太快。
我们需要要给脂肪减少的时间,循序渐进,如果脂肪掉得太快,也容易出现问题,比如会对我们的身体有一定影响的,比如会出现皮肤松弛的情况,出现褶皱的情况,非常的不美观,并且还不好处理。
综上所述,持续有效的做运动➕适当的饮食控制,制造热量差,➕改掉生活中致胖的习惯跟环境,你就会会瘦身成功。
总结:
体重减轻为何体体脂不变?
因为体重和体脂不是一个东西,体重不仅包含体脂好包含其他很多的组成部分,体重的减少并不能准确的判断体脂是否减少。
体脂虽然是体重的一部分,但毕竟只是一部分,并且体脂质量轻体积大,更不能直接体现在体重减少上。
2. 怎么减肥最好?
中医认为:肥胖是由于先天禀赋因素、过食肥甘以及久卧久坐、少劳等引起的以气虚痰湿偏盛为主,体重超过标准体重20%以上,并多伴有头晕乏力、神疲懒言、气短等症状的一类病症。它的发生主要与脾、胃、肾功能失调有关,以正虚为本,痰瘀为标之症。
现代医学认为:当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内,因而超过标准体重20%,便会形成本病。它的发生,多由营养过剩、活动量少、脂肪堆积过多所致。
所以减肥关键调整脾胃运化,代谢痰湿能力。
减肥穴位大餐
❖ 第一道:丰隆穴
丰隆这个穴位从名字听上去不太像是减肥的意思,但确实是一个健脾化痰的要穴。
用餐方法:取外膝眼到外踝尖的中点,旁开胫骨外侧边缘两中指宽处即是丰隆穴。先用拇指用力点按丰隆约半分钟,使局部出现明显酸胀感,然后稍松力,改点为揉,揉约一分钟,重复点揉8-10次,有空时即可点揉,不拘时间。
❖ 第二道:肱中穴
肱中在大臂内侧,腋窝下与手肘中间点。按摩此穴,能加速代谢速度,排除平时堆积在大臂内侧的废物,促进脂肪消耗,使手臂变得纤瘦。
用餐方法:拇指圈状按摩。
❖ 第三道:臂臑穴
臂臑穴位于人体的臂外侧,三角肌止点处。按摩此穴,可以促进血液循环,增加臂部肌肉的弹性,使上臂变得紧致。
用餐方法:食指中指共同作圈状按压,感到酸痛的力度即可。
就三道菜怎么够呢?!
别着急,还有呢!
❖ 第四道:天枢穴
肚脐两边左右各三指宽处。按摩此穴对调节肠腹有明显的双向性疗效,既能止泻,又能通便,长期保养按摩此穴能够确保肠道健康,清除肠道内常年累积的宿便,轻松赶走堆积在腹部的肉肉。
用餐方法: 睡前用双手食指指端同时回环揉动天枢穴50~100次,逆时针和顺时针方向各重复一次。
最后一道啦!
❖ 第五道:血海穴
大腿内侧,膝盖内侧端向上2寸。按摩此穴,可改善腿部血液循环,消除腿部堆积的脂肪,同时改善女性月经不调。
用餐方法:拇指圈状按摩。
近年来,采用传统中医方法治疗肥胖症取得了较好效果,特别是“埋线减肥”、“针灸减肥”等以其作用显著、疗效持久、无毒副作用等优点,在临床上被广泛使用。
什么是中医“埋线减肥”呢?
中医“埋线减肥”指的是通过在穴位内埋入可吸收胶原蛋白线体,长时间刺激穴位,促进代谢,进而达到塑形减肥的效果,常结合代谢调解术、腹部按摩同时使用。胶原蛋白线体初期会留在体内,经过10天左右,会逐渐被身体吸收,不会对人体造成伤害。
中医“埋线减肥”有哪些优势呢?
埋线,不止减肥,更是调理
1. 它不仅能减重,还能塑形,而且塑形效果明显优于减轻质量。
2. 它是全身调理,很多人的伴发症状也将得到改善,如疲劳感、腹胀、便溏、失眠、月经推后、身体浮肿、湿疹等。
3. 对气虚、脾虚等体质偏弱的,要先调整气血,体质改善之后,才能有效减重。所以,你不仅在减肥,更在增强体质,能让你少生病。
穴位埋线尤其适合这些人
1. 产后肥胖;
2. 之前没有反复减肥过的;
3. 之前不经常运动,埋线后增加运动的。
它属于长效刺激穴位,一般10~15天做一次,三次一个疗程,取穴相对少。
赶紧行动起来吧,快快甩掉身上的肉肉!
3. 俯卧撑和平板支撑?
俯卧撑更好。
我们先看平板支撑,平板支撑是一个锻炼核心的动作,对于腹横肌和腹直肌有一定的训练效果。我们对于平板支撑最大的印象可能就是各种平板支撑比赛,平常人做几十秒的动作,参赛选手居然可以做几个小时,这个时长确实是很令人赞叹的,选手付出了辛苦的训练和惊人的意志力。
但是,平板支撑只是一个基础静态支撑动作,参与的肌肉在做等长收缩(肌肉长度在训练中长度不变),等长收缩可能很累,但是对与热量的消耗是很少的,大家可以对比一下瑜伽训练和举铁训练的区别。我做瑜伽也会感到很吃力,做完满身大汗,是有益身体的,但是对于消耗热量和肌肉锻炼来说是收益很小的。
平板支撑对于核心的训练也不是时间越长越好,我们对于训练者的要求一般是1-2分钟即可,过长的训练时间,参与的腹部肌群会很快力竭而导致大腿前侧代偿,也就是时间长了,平板支撑就变为一个腿部静力支撑的动作,对核心训练的收益也很低,早就失去了意义。
在可以做俯卧撑的情况下,我会建议客户加大训练难度,增加腹部稳定的难度。
抬起支撑点,减少支撑面积:
利用工具,让支撑点不稳定,进行动态稳定的训练:
那俯卧撑的训练效果呢?首先,俯卧撑其实是肘支撑变成手支撑的一个动态支撑类动作,所以如果的你俯卧撑动作标准,头到脚一条直线的话,做俯卧撑的过程就是包含了锻炼腹部的效果,理论上还更好,因为核心保持身体在动态下稳定,训练效果更好。
如果你想在俯卧撑的基础上加大核心的刺激,你可以变化动作方式:
或者增加支撑的不稳定性:
或者增加速度和难度:
这些动作都可以大大增加腹部的训练难度,同时练到了俯卧撑本身可以训练到的部位:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。
所以,对与塑身的效果,我一定选俯卧撑。俯卧撑练得到平板支撑的效果,还有更多的价值,对上半身的一半肌肉都有很好的刺激作用,消耗能量也多的多。最后,就是俯卧撑的变换操作形式也很多,相对应的收益也会不同。
4. 网上说每天开合跳20分钟比跑步一小时更燃烧脂肪效果更好是真的?
谢邀。
很残酷:不一定。只有时间,没有强度,消耗的总量就无法比较了。
说实话的,跑步真的很无语,现在什么运动都要和它比较:做HIIT多少时间比跑步好、什么运动比跑步更减肥、什么运动提高体能比跑步强……感觉跑步好没用啊,什么都比它好。但是,恰恰是这样没用的运动,近年来是备受推崇,跑步的人越来越多,全国各地的马拉松火火的进行着,稍有名气的马拉松想跑要不早早的报名,要不等着拼运气看能否中签了。
而开合跳这个动作,是这几年才逐步流行起来的,原来做的人是很少的,在运动队中会偶尔的使用,或者作为原地的热身运动。开合跳的确的很好的一项运动,能调动身体的大部分的肌肉参与,健身效果很好,而且对场地的要求更低,室内室外都可以方便的进行。强度的调节也很方便:可以通过跳跃的速度及跳跃的高度来实现。而相对跑步,开合跳的强度可调范围及调节的难易度就差很多,且对身体的协调能力要求更高。
跑步则不一样,从每小时5公里到每小时30多公里(很少人能在这个速度持续跑),强度范围非常的广,自然的适合的人群相应的也就更广了。而且强度的控制非常轻松,想强度高就步子迈大点、跑快点,想强度低点,就放松的颠着跑一会。开合跳则不一样,不跳起来的话作用就大幅的下降,而跳起来后再想控制落地,就难多了。
回到燃脂的效果,跑步可以实现精确的控制,可以让燃脂的效果最佳化,而开合跳就没那么的容易了:跳快跳高了,更多是消耗糖,而且不能长时间持续;而跳慢跳矮了,单位时间的消耗量又上不去,要想多消耗,还是得要长时间的坚持。所以,跑步只要把速度控制好,其燃脂的效率绝对不会比开合跳差。
我在其他的回答中也提到过:运动是互相补充的,每一项运动都有它的优缺点,各项运动有条件的都可以去参与,才能综合的提高自己的健康水平,专业运动员则要根据自己的专业特点来选择。
5. 体脂率30%?
别再被“快速减脂”的噱头骗了!
想要减脂的朋友看过来,首先要规避三个错误:
错误1:突然节食、改变饮食习惯、降低热量摄入
很多人减脂是从“节食”开始的,结果坚持了几周就放弃了,随后体重反弹,比减脂前还要胖;
也有人直接把三餐换成了水煮菜,吃了几天感觉身子虚、没精神,天天想着要来一顿暴饮暴食……
“节食”最大的问题是:骤然改变饮食习惯和热量摄入,直接导致身体无法适应——
虽然短期内你的体重下降了,但同时身体为了“保护你活下去”,会出现:基础代谢下降、合成脂肪的速度加快、激素水平打乱等,结果可能是身体虚浮、厌食呕吐、体重反弹甚至是精神状态萎靡……
总结:“节食”是快速减重的方法,但只快在前几周,后期容易反弹,而且是不利于身体健康的方法,不推荐。
错误2:突然开始运动、每天必须打卡、每天测量体重
“管住嘴,迈开腿”,有了减脂想法的人很容易行动:
从不跑步的人第一天就开始跑3km,跑了一周,因为腿脚不舒服放弃了;
办了健身房的卡每天都去打卡,挥汗如雨2小时,回家脱鞋上秤看掉了几斤……
“突然运动”和突然节食一样,也是让身体难以适应的方法,因为体重的增加、脂肪的堆积是一天天造成的,并不是一顿饭吃出来的,你希望用几天时间快速“减脂”,身体无法适应运动强度,更容易受伤。
每天打卡、监测体重也没有必要,开始那几周你体重的下降,主要来自身体水分的流失,很容易就补回去,所以不必盯着那个数字,更不要把喜怒哀乐和它绑在一起。
总结:不要突然开始大量的运动,也不要每天盯着体重,这样的减脂方式不推荐。
错误3:照搬别人计划、借助外力减肥、无法长期坚持
今天看别人跳绳减脂成功,你也买了根绳子跳了一天,明天有人推荐跑步,你又打算跑步,后天又打算跳舞;
看到别人晒的减肥前后对比照,盲目购买了减肥产品和服务,最后发现不见效……
同样的动作和训练计划,因为受训者的年龄、体重、性别、训练基础等因素的差别,会呈现出不同的结果,照搬别人的计划和动作,受伤的风险更大,而且减脂的效果无法保证。
同时也不要期待减肥产品和其他外力能帮你减肥。要知道热量消耗不够,体重和脂肪就是会一直在你身上,陪伴你左右。
总结:不要照搬别人的训练计划和动作,也不要借助外力,这样的偷懒方式不推荐。
说完了错误,如何从零开始,实现健康减脂呢?这几个要点要尽量遵循:
1.不吃热量超标摄取的食物、多喝水多睡觉
正确的减脂不是“不吃”或“突然少吃”,而是要双管齐下:
一方面保持饮食习惯,该吃的米饭、肉和菜继续吃,只不过要有控制地减少(比如米饭每个月比上个月少吃四分之一碗);
同时增加饱腹感强的食物,比如用玉米、红薯这类粗粮和鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这类高蛋白作为你代餐的食物,把原先的零食、油炸食物、奶茶甜品取代。
同时要增加喝水量、睡眠量,喝水增加饱腹感、促进新陈代谢,同时补充训练出汗身体流失的水分;睡觉是为了帮助身体恢复,提高瘦素分泌,让身体进入减脂的正循环当中。
2.不做超出能力范围的动作,多做次数多休息
有很多动作减脂效果很好,但并不适合你:
如果你的膝盖不好,就要少做蹲跳类动作;如果你的心脏不好,就要少做心率快速上升的动作;如果你体重较大,幅度大的动作就要格外谨慎。
体脂率高的人,一般是运动基础薄弱的,所以要选择温和、容易的动作,比如慢跑、快走。时间也要安排得短一些,从几分钟到十几分钟再到几十分钟,逐渐增加训练时间。
同时还要注意休息和拉伸,尤其是运动的间隙留得多一些,目的是调整呼吸、避免动作变形。
3.多配合力量训练,以月为单位观察体型
力量训练可以增加身体的肌肉量,也能高效耗能,是减脂人群的好朋友。所以推荐你养成做力量训练的好习惯,下边推荐几个简单的动作,你可以酌情选择:
俯身登山步
开合跳
俯卧撑
弓箭步行走
平板支撑
如果你的训练有效,那么体脂率会不断降低,前期变化明显、越往后越难。你可以每个月初拍一张自己的体型照片,按月对比,减得明显可以放缓进度,效果不佳要及时调整。
总体来说,不建议大家用所谓的“快速减脂”手段达成目标,根基不稳、付出不够,你偷得懒早晚会以别的方式回到你的身上。
科学运动、合理饮食、养成健康习惯,才是长效化减脂的正确态度。
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6. 减肥是不是要晚上少吃点?
你好,其实减肥基本原理就是摄入热量小于消耗热量,饮食一定是减肥过程中最重要的一个环节,运动是加速脂肪燃烧速度。健康减肥理论上就是控制合理热量情况下,晚餐就应该选着少吃点,因为晚上消化速度慢,所以晚餐吃的过多,很容易造成热量过剩,脂肪堆积情况。饭后一小时内部要做剧烈运动,每天晚上运动强度不要过大,避免运动受伤的情况,减肥期间力量运动与有氧运动相结合模式。所以通过你的描述,有一定几率上会瘦。但不知道一天的热量摄入比是多少,所以没办法给你准确的回答。下面简单介绍减肥期间饮食和运动上的分享。
每个人一天到底摄入多少热量比较合适呢?先了解一下人体每天热量消耗来源,通过了解来计算自己的摄入量。
人体热量的消耗主要分为三部分:
1、人体的基础代谢率,约占总热量消耗65~70%
2、身体活动所需热量,约占总热量消耗15-30%
3、消化食物所需热量,约占总热量消耗10% 由此可见,基础代谢率是人体消耗热量的最大占比,也是有意减重者不可忽略的概念。
可以看出基础代谢比例比较重,但是这里也要提示,当你的摄入热量低于基础代谢,你也进入节食减肥,节食减肥虽然前期效果明显,后期对身体损伤也比大,后期反弹也比较严重,所以我们每天热量摄入一定大于基础代谢。
基础代谢公式:
男生= 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)
女生= 655 + (9.6 ×体重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×年龄)
通过这个公式可以估算自己的基础代谢,每天摄入量就应该在基础代谢+300大卡左右最好。根据这个摄入量进行饮食搭配与规划一日三餐。
三餐安排:
早餐:选择蛋白质、粗纤维、碳水食物为主,推荐:牛奶、鸡蛋、全麦面包或者粗粮。也可以少量摄入细粮,比如馒头、米饭等。
午餐:选在高蛋白质食物,中午多吃肉比较好,因为蛋白质消耗时间长,饱腹感强,而且消化蛋白质需要的热量也比较多。
晚餐:多以蔬菜为主,蔬菜的热量相对比较低,容易消耗,不会因为晚上消耗速度慢而造成的脂肪堆积。
减肥期间饮食有哪些禁忌吗?
减肥期间尽量减少零食与饮料摄入,因为这是食物都是热量高,营养价值低的食物,很容易造成热量过剩的情况,所以尽量少吃或者不吃。
减肥期间的三餐不要选择油炸,多盐,多糖的食物,烹饪以煎、蒸、煮、炒方式,尽量少油进行烹饪。
运动方面:
运动相对简单,就是坚持,运动前期可以选择运动量低,时间不宜过长方式进行,一般肥胖人群长时间不运动,运动机能较差,前期以适应为主,慢慢恢复运动机能以后,加大运动量与频率,减肥选择自己喜欢的有氧运动,快走、慢跑、游泳、跳绳等运动,每周3-4次,每次30-60分钟,友情提示:运动前后做好热身与拉伸,避免运动损伤。
当减肥进行一段时间以后,可以采取力量运动+无氧运动相结合模式进行,力量运动主要增肌肌肉为主,可以帮助提高基础代谢,紧致皮肤。力量运动也是循序渐进方式进行,量力而行,不要追求大重量,大运动量。
以上就是我对减肥的一些新的,因为减肥也慢慢摸索出来一些减肥经验,希望可以帮助减肥小伙伴,也欢迎大家关注一起交流减肥经验。
7. 希望能得到一个科学的减肥计划求大神指点?
你好我是大黑,一名职业健身教练,听了你的介绍我是多么想亲自带你走上减肥的道路(可能是职业的原因,每当遇到你这种会员我都特别急切的想帮助他),但是我们离得比较远我只能在这里尽量详细的把减肥方式传授给你。
作为一个职业健身教练我只能给你传授科学的减肥方式,也只有科学的减肥才能让你走的更远,像你说的一天三个苹果这种方式最后只会让你身心俱惫最后越来越胖,而科学的减肥你要做到以下三点。第一:合理饮食
减肥的原理就是制造热量缺口,但是我们要科学的制造适量的缺口而不是靠节食短时间大量制造缺口,节食的弊端我就不多赘述了。
减肥期间的饮食原则是高蛋白和高膳食纤维,控制脂肪和精致碳水(米、面等快速升高血糖的主食)的摄入,尤其是精致碳水会让我们胰岛素快速上升使人体处于脂肪合成状态。精致碳水我们可以用玉米、南瓜、土豆、芋头等低升糖食物来代替。
每餐不要吃饱,早餐七成饱,午餐七成饱,晚餐五成饱即可。早餐和午餐都要有低升糖类主食和足够的蛋白,而晚餐可以没有主食只吃肉类和蔬菜。
拒绝一切垃圾食品和饮料
这里可以给你个提供一个很简单的饮食搭配供你参考,早餐七成饱:半个玉米,一杯牛奶,两个鸡蛋,一百克酱牛肉,适量蔬菜。午餐七成饱:一百克土豆,西红柿炒蛋,虾仁炒西兰花(荤素搭配的饮食随便吃,只要做法清淡即可)。晚餐五成饱:可以跟午餐或者早餐一样只是把主食去掉。
评价一下你的饮食,早餐基本是高碳水饮食,热量高,营养低,升糖快,不合理。午餐和晚餐看似吃的很少其实也不合理,如果你要吃米饭的话也可以,少吃点还是没问题的,但是你说肉类不吃那就会造成蛋白摄入不足,后期肌肉流失会比较严重,而肌肉流失会造成你减肥快速进入瓶颈期。
第二:科学锻炼
科学的锻炼可以让你消耗更多的热量也会让你在瘦下来的同时有个好身体。
一说到减肥大家可能首先想到的是有氧运动,其实力量训练比有氧训练更重要,或者说把力量训练和有氧训练搭配起来减肥效果最好。
可以给你提供一个完整训练的流程,先做十分钟热身(跑步、单车、椭圆机都可以),五十分钟到一小时力量训练,力量训练以大肌肉群训练为主比如胸、背、腿、腹等。然后三十到四十分钟有氧运动。
一次完整的训练可能时间比较长而且对体能要求比较高,但是安全第一,你可以循序渐进的慢慢来。
力量训练我没办法详细说清楚,你可以多看看一些健身博主的教学视频,实在不行找健身房教练来教。
第三:充足睡眠
充足的睡眠可以让你在训练后更好的恢复,也会让你在下次训练时精力充沛,而熬夜只会让你状态越来越差甚至代谢降低,长期睡眠不足可能让你的减肥之路早早以失败告终。
还有什么不明白的欢迎咨询我,希望你早日减肥成功,为了自己美好的明天真的不能再胖下去了!
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